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¡UN MINUTO POR FAVOR!

 

Patricia Stokoe (1)

 

Durante años he sostenido que no doy "recetas" de prácticas de Expresión Corporal, puesto que esta propuesta es antipedagógica, ya que una vez que se agotan, la persona que aprendió a depender solamente de ellas se queda en un vacío sin alimento.

Lo que hay que hacer es enseñar "a pescar", no "darles pescado", ni a los hijos ni tampoco a los alumnos. Yo sostenía éste principio,  hasta  que una colega me comentó: -"Muy bien, pero mientras aprenden a pescar yo les doy algo; si no se mueren de hambre!".

Gracias Ruth! (2). Me gusta mucho tu pensamiento y aquí van algunas "recetas de un minuto",  que no son la "polenta mágica" (3) pero que pueden servir para atenuar el hambre y a la vez abrir el apetito para seguir buscando, variando, combinando e inventando muchas otras ideas para compartir y agregar a su "dieta cotidiana" de ejercicios de un minuto"...

 

¿Tienes un minuto para ti mismo?

 

-¿Para hacer una polenta mágica de un minuto?

 

-No!

 

-Para hacer en un minuto de 60 segundos:

 

·        Un estiramiento polar (posición polar en cuclillas)

·        Un masaje sobre tus pies (uno por vez)

·        Un masaje sobre la órbita de tus ojos incluso las cejas

·        Ejercicios para la musculatura extrínseca de tus ojos

·        Ejercicios para la musculatura intrínseca de tus ojos

·        Un masaje y ejercicios para tus manos y dedos

·        Desarrollar el campo magnético (energético) entre tus manos

·        Aplicar esta energía de tus manos frotándolas y luego colocándolas durante un minuto cada vez y de cada lado de:                                          

una rodilla y de la otra; un tobillo y del otro; un pié y del otro/ de la garganta; del pecho (anteroposterior y lateral); la cintura (anteroposterior y lateral); la pelvis (anteroposterior y lateral). Frota las manos de nuevo cada vez que desees o antes de aplicarla con una mano de cada lado de las diferentes zonas de tu cuerpo que desees beneficiar. Por ejemplo, suele ser un modo de generar suavizar los problemas de tobillos, rodillas y pies.

·        Circular (circling) tobillos y muñecas ya sea sentado o de pié:                   

1º el tobillo derecho: 2º el tobillo izquierdo; 3º la muñeca derecha; 4º la muñeca izquierda, en cada caso medio minuto en una dirección y medio minuto en la otra

·        Masajear tus orejas y cuero cabelludo

·        “Pensar” tu columna, una meditación circular

 

Puedes hacer tus propias combinaciones de todas estas posibilidades en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo ahora, mientras lees esto o puedes hacerlo cuando miras televisión o escuchas tu música favorita.

 

I)

¿En qué momento empieza tu día?

 

 

¿Cuál es el momento en que decís: “Hoy mi día comenzó con...”?

 

§  ¿Tu día comienza al llegar a tu trabajo?

§  ¿Al tomar el transporte acostumbrado?

§  ¿Al salir de tu casa?

§  ¿Al tomar el desayuno?

§  ¿Cebando mate?

§  ¿Leyendo el diario?

§  ¿En la ducha?

§  ¿Al levantarte de la cama?

§  ¿O en el momento mismo en que te despertás?

 

 

 

 

Aún antes de abrir tus ojos.

Quizás en solo un minuto puedes darte cuenta:

 

 

¿Cuáles son los primeros sonidos que registrás?

 

§  Si son los pájaros escúchalos bien: ¿son los mismos cada mañana?

§  ¿Podés nombrar y difirenciarlos?

§  ¿Comienzan a cantar a la misma hora todos los días

§  ¿Hay más de uno?

§  ¿Tienen siempre el mismo canto?

§  ¿Algunos cantan más fuerte que otros?

§  ¿Puedes orientar de dónde vienen y a qué distancia están?

§  ¿Parece que se están contestando?

§  ¿Qué podrían estar cantando?

 

  Tratá de inventar una conversación

  Dejá tu imaginación volar con ellos.

 

Si no tenés pájaros en tu despertar, o además de ellos, ¿qué otros sonidos llegan a tu conciencia?

 

§  ¿Cuáles son  y de dónde provienen?

§  ¿Desde el adentro de tu cuerpo, tu cama, tu dormitorio, tu casa ó desde el afuera: de otras casas, la calle, la ciudad y sus ruidos, el campo, el bosque ó el jardín y los yuyos?

§  ¿Cada mañana tenés el mismo despertar sonoro?

§  ¿Es un repertorio conocido?

§  ¿Te das cuenta cuándo se introduce un sonido nuevo?

§  ¿O cuando uno conocido, esperado no aparece?

§  ¿Son sonidos agradables o reconfortantes para vos, que te dan la bienvenida a un nuevo día, o son molestos y chillones que te predisponen al mal humor?

 

¿Qué otros de tus sentidos te cuentan cosas acerca de tu despertar?

§  ¿Qué dice tu piel acerca del día?

§  ¿Hace frío ó calor?

§  ¿Es agradable desperezarse sigilosamente entre las cobijas antes de poner tus pies “sobre la tierra”?

 

 

Intenta una serie de “guiones” para tu despertar. Pueden durar solo un minuto cada uno. En 60 segundos hay tantas cosas que tú puedes hacer para variar ese libreto del rudo despertar.

 

 

 

 

 

II)

Un minuto para tus pies

 

 

Buscá un momento para atender a los propios pies. Hazlos sentir queridos. Quizás al secarlos después de la ducha ó el baño, ó antes de ponerlos en las pantuflas, ó ponerte las medias ó calzarte los zapatos.

Seguramente habrá algún momento del día para este minuto de atención. Pero recuerda que hay que repetirlo todos los días con atención y cariño. Al practicar estos ejercicios trata de diferenciar cada dedo pero siempre integrarlos al pie entero, el pié a la pierna, y la pierna al cuerpo. No pierdas la vivencia de tu cuerpo como totalidad, por estar trabajando con una de tus partes.

 

 

§  El primero:    lo llamaremos “el taladro”

Coloca un dedo de tu mano entre el dedo gordo y el índice de tu pié. Cálzalo bien a fondo contra la hendidura, para ampliar el espacio entre esos dos dedos.

Ahora muévelo girando de derecha a izquierda, como si fuese un taladro. Si duele, hacelo de manera más suave hasta que los dedos se adapten.

§  El segundo: separar  - separar y cruzar                                                                                                           a) separar: toma la punta del dedo gordo en una mano y la del dedo índice del pié en la otra. Separa estos dos dedos y muévelos un poco. Repite lo mismo con cada uno de los demás dedos.                                                    b)  separar y cruzar: hacé lo mismo pero esta vez después de separar los dedos volvé a juntarlos cruzando primero el índice sobre el dedo gordo, luego cruzando debajo del dedo gordo. Repite lo mismo con el dedo índice del pié y el mayor y así sucesivamente con cada uno de los demás dedos de tu pié.

§  El tercero: flexión y extensión                                                                  a)  todos los dedos del pié a la vez buscando con la mano el lugar de las articulaciones de cada dedo con el metatarso.                                               b) ahora tomá el dedo gordo y el índice solamente; mientras flexionas uno, extiendes el otro. Repite alternando varias veces la flexión y la extensión de cada dedo y así sucesivamente, siempre trabajando con dos dedos a la vez.

§  El cuarto: Torsión, también lo llamamos “abrir y cerrar el grifo”                  Toma un dedo por vez por la zona de la uña, e intenta alongarlo suavemente. Luego gíralo en un sentido y después en el otro. (¡Acordate que es tu dedo, no un tornillo!) repite lo mismo con cada dedo, primero en el sentido antihorario y después en el sentido horario.

§  El quinto: La mano “saluda” al pié                                                                El saludo mano-pié trabaja siempre con la mano opuesta al pié, tomándolo  desde el lado de la planta. Introduce el dedo meñique de la mano entre el meñique y el anular del pié, el anular de la mano entre  el anular y el mayor del pié y así sucesivamente con el resto de los dedos. Queda la palma de la mano contra la planta del pié y los dedos de ambos entrelazados. Sostén todo el pié con la otra mano cerca del tobillo, sobre la tibia y comienza a hacer un movimiento circular desde la articulación del tobillo. Primero en un sentido, luego en el otro, las veces que sean de tu agrado. Finaliza con palmadas vigorosas contra el arco de la planta del pié.

§  El sexto: los últimos dos de la serie                                                               1º apoya el talón u deja libre el resto del pié. Coloca las dos manos sobre el empeine y comienza a hacer movimientos parecidos a escurrir. Cada mano en una dirección opuesta. Repítelo las veces que quieras y con la fuerza que te agrade.                                                                                                        2º ahora coloca las dos manos sobre el tobillo y repite la misma calidad de movimiento que fue indicado en 1º  

 

Aquí terminamos la serie con un pié pero falta hacerlo con el otro. Si te resulta muy larga, hacé dos o tres de la serie cada día. Una vez aprendida, resulta mucho más fácil hacer todo en un minuto, o quizás un minuto y medio!

En todo caso en cinco minutos tienes amplio tiempo para los dos pies.

 

                                 

III)

Tu cuero cabelludo merece un minuto de atención diario.

 

¡Las dos manos a la obra!

 

Diez dedos a la vez para frotar tu cuero cabelludo haciéndolos deslizar suavemente sobre los huesos de tu cráneo.

Observa si hay algún lugar donde no se mueve e insiste un poco.

Relaja la musculatura de tu cara, abriendo la boca para relajar los maseteros.

Recorre toda la cabeza para que no quede sin estímulo ni un solo centímetro.

Es buenísimo para activar la circulación en las raíces del cabello, para despertarse y sentir un cosquilleo agradable en toda la superficie del cráneo, subir el tono y mejorar el ánimo.

Probalo varias veces al día. Muy sencillo, no?

 

Otras ideas sobre el mismo tema...

 

1)  La musculatura temporal

 

Coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas, sobre los huesos parietales. Las dos manos a la vez.

Desliza los dedos (yemas o uñas) en dirección hacia la bóveda de tu cráneo. La mollera.

Repite este masaje las veces que te agrade.

Ten cuidado de relajar tus hombros durante este proceder.

 

2)  La  musculatura  frontal  y occipital

 

Gira tu cabeza a la derecha con una ligera flexión. Coloca las yemas de los dedos de tu mano derecha sobre tu frente donde comienza a crecer el cabello. Al mismo tiempo coloca las yemas de los dedos de tu mano izquierda en la nuca (sobre el hueso occipital).

Presiones con las dos manos a la vez sobre estos huesos (frontal y occipital) y lleve este masaje hacia la bóveda o mollera de tu cabeza, y retíralas.

Ahora gira tu cabeza a la izquierda y repite este proceder. Esta vez con los dedos de la mano izquierda sobre la frente y los de la derecha sobre el occipital.

Repite varias veces girando la cabeza cada vez, haciendo participar las vértebras cervicales.

 

3) La musculatura sobre el cráneo

 

Coloca las palmas sobre el cráneo como si fuese un gorro e intenta mover toda esta musculatura a la vez. Pero no desde las manos, sino desde la musculatura misma. Las manos sirven para registrar si se mueve o no!

Esta musculatura se puede mover sin tocarla con las manos. Practica un poco todos los días.

 

Un minuto alcanza y sobra para hacer toda la serie. ¡¡Probalo!!

 

 

IV)

¡Tus orejas no solo sirven para escuchar!

 

Si usas aros recomiendo que los saques antes de comenzar o si no que prestes mucho cuidado para que no se rompan no los aros ni las orejas!!

 

1. Comienza por el lóbulo de una oreja justamente donde se perfora para colocar el aro.

Pellizca, frota y tironea ligeramente sobre él con la intensidad que te agrade. Prueba varios matices.

Desde allí continúa por el borde externo de la oreja hasta recorrerla toda.

Repite varias veces con una oreja, luego con la otra y termina atendiendo ambas a la vez.

 

2. Recorre con los dedos el lugar donde la oreja está insertada.

Repite lo mismo presionando ligeramente sobre los huesos del cráneo que se encuentran en este recorrido.

 

3. Tapa las orejas! Exactamente como lo haces cuando hay un ruido estrepitoso. Presiona el cartílago (que está allí para este fin) hasta que tape el orificio. Inspira hondo y tranquilo, la boca apenas abierta.

No hace falta que esperes un sonido estridente para tapar los orificios de las orejas pues proponemos que sea incluído dentro de los ejercicios de un minuto, haciendo algo bueno para ti todos los días.

 

4. Repite todo sentado con los pies separados, la columna en máxima flexión y la cabeza colgando entre las piernas. Cuando te des cuenta que quieres volver a la postura original hazlo sin apuro, colocando la columna vértebra por vértebra, desde la pelvis hacia la cabeza que se coloca último.

 

 

V)

Las Esperas

 

Cuántas veces llegaste puntualmente a una cita y te encontraste esperando mientras aumentaba tu impaciencia.

Comparto las siguientes ideas para reducir el grado de enojo y nutrir el placer de hace algo útil para ti mientras esperas.

Estos ejercicios son para tus ojos y los podés practicar mientras estás de pié, sentado o aún acostado, y por supuesto también mientras no esperás a nadie.

Las propuestas siguientes están divididas en tres partes diferentes y complementarias. Todas pueden favorecer a tu vista haciéndolo un poco todos los días.

Te invito a hacerlo durante un minuto mientras lees esto:

1)   Para las órbitas de los ojos

2)   Para la musculatura extrínseca de los ojos (la musculatura que mueve el globo ocular en todas las direcciones)

3)   Para la musculatura intrínseca de los ojos (la que ayuda a adaptar el ojo para ver lo que está cerca, lo que está lejos y lo que está a mitad de camino).

 

Serie 1)  Las órbitas:

 

Es la estructura ósea que rodea y protege el globo ocular.

Es sobre lugares de esta órbita que vamos a presionar, pero ¡ojo! Prohibido tocar el ojo! Tu globo ocular no debe ser presionado en ningún momento.

Trabajaremos en cuatro lugares:

 

a)   donde comienza la ceja, allí donde se apoyan los lentes de cada lado del puente de la nariz. Este es el borde interno de la órbita.

b)   En el otro extremo de la órbita, del lado de la sien, donde se suelen formar las “liñitas de la risa”.

c)   En el centro del borde inferior de la órbita justo encima del pómulo.

d)   En el centro del borde superior.

 

Ahora pellizca la piel donde crecen las cejas, haciendo un recorrido desde la nariz hasta la sien. ¿Cuántas veces? Mínimo tres. Si te gusta y sientes que te hace bien puedes seguir unas veces más.

Todo termina haciendo dibujos circulares alrededor de la órbita con la yema de los dedos y un toque muy, pero muy liviano, siguiendo la línea de la musculatura orbicular.

 

Serie 2)   Musculatura extrínseca:

 

El globo ocular tiene musculatura extrínseca que lo mueve hacia la derecha, hacia la izquierda, hacia arriba, hacia abajo y en diagonal. Por eso podemos girar los ojos en todas las direcciones y ver muchas cosas sin necesidad de mover la cabeza. Pruébalo. Sostené tu cabeza entre las manos y descubrí tu entorno sin cambiar la posición de tu cuerpo, cuello o cabeza.

Esta musculatura se pone perezosa si no se usa, igual que cualquier músculo. Entonces movelo -sin cansarlo- un poco todos los días y más de una vez por día también.

 

a)   Recorre la mirada lentamente de derecha a izquierda como si estuvieras mirando el horizonte o leyendo un diario en sentido inverso. Cuando termines el recorrido cierra los ojos un momento para descansar la vista. Repite el recorrido de tres a cinco veces. Respirá muy tranquilamente todo el tiempo. Entreabre la boca, relaja los labios y la lengua y mantené la cara serena como si todo sonríe.

b)   Esta vez el recorrido será de izquierda a derecha.

c)   Ahora de arriba hacia abajo y luego de abajo hacia arriba.

d)   Las diagonales se hacen mirando desde derecha-arriba hacia izquierda-abajo, y enseguida de izquierda-arriba a derecha-abajo.

e)   Seguir así alternadamente varias veces.

 

 

 

 

 

 

                                          3                                 1  

 

2                                                    4

 

 

No te olvides de descansar la vista cerrando los ojos después de cada vuelta completa. Cada uno de estos recorridos puede durar un minuto. El tiempo pasa volando.

Es muy importante no apurar y repetir, si no todos, algunos de ellos cada día formando un hábito nuevo.

 

 

Serie 3)   Musculatura intrínseca:

 

Los que vivimos en ciudades necesitamos con urgencia hacer ejercicios para la musculatura intrínseca, pues ejercemos muy pocos cambios de foco. Nuestros horizontes, mayormente son las paredes de las habitaciones o del otro lado de la calle.

El único infinito que podemos mirar con relativa facilidad es hacia el cielo, con sus nubes, estrellas y luna. Quizás ni eso podemos hacer. Entonces comparto algunas propuestas para las recetas de un minuto.

 

Fijá tu vista en algún edificio que esté más lejos que la vereda de enfrente. Recorré con detención su silueta (techo, chimeneas, tanques de agua, antenas, balcones, medianeras) todo lo que sea nítido. Pasale tu mirada lentamente tratando de registrar su forma, color y detalles de textura. Para usar una frase más poética: “acaricialo” con tu mirada, lenta y detenidamente.

Ahora viene el contraste. Mira con el mismo criterio, tu propia mano o alguna cosa que se encuentre muy cerca de ti. Después vuelve a escrutar tu edificio otra vez, o quizás algo a mitad de camino.

 

Variantes:

Tapa un ojo, luego el otro, para darte cuenta si los dos ven igual de lejos o de cerca.

 

Los seres humanos que viven y trabajan en la naturaleza (campiña, montaña o mar) ejercitan esta musculatura intrínseca dentro de su vida cotidiana, pero nosotros, ciudadanos urbanos, bien podemos aprovechar una manera entretenida de practicar esta gimnasia ocular y llenar “un minuto perdido” cada día.

 

 

 

 

VI)

Haciendo colas

 

¿Alguna vez tuviste que hacer una cola? Esperando un transporte, quizás; o en la feria, o haciendo un trámite en el banco.

 

Aquí comparto algunas ideas prácticas que pueden servirte para aliviar el tedio de la espera y hasta convertirlo en un tiempo ganado para tu salud y bienestar. Formar un hábito sano que no sólo ayuda a pasar el rato sino que lo podés aplicar posteriormente en cualquier momento que por las razones que sean, te ves obligado a estar un tiempo de pié.

 

Vamos a llamar a ésta práctica el juego de “lleno” y “vacío” (4).

 

Comenzamos separando los pies ligeramente, manteniéndolos paralelos. 

Así:

         

Dirigimos nuestra atención al caudal de peso de nuestro cuerpo recibido por los dos pies. Los “llenamos” por igual con nuestro propio peso. Tratamos de darnos cuenta que es desde el apoyo de los pies que podemos crecer y enderezarnos.

Cuando nacimos, tuvimos ya este reflejo de empuje, y ahora lo usamos en forma consciente para estar parados en la cola con los dos pies “llenos”. El resto de nuestro cuerpo permanece erguido y sereno. Integramos simultáneamente el crecer desde los pies hacia la cabeza y aún más allá de ella, junto con el deshacerse de tensiones musculares desde la cabeza hasta los pies. Pensamos en un doble vector, al mismo tiempo que subimos desde los pies, bajamos desde la cabeza.

 

Ahora exploramos las posibilidades de “vaciar” un pié desplazando un poco el peso al otro pié.

Siempre mantenemos los dos pies presentes y apoyados, pero uno está lleno y el otro vacío.

 

Es importante desarrollar la percepción simultánea y diferenciada. Siempre presente el doble vector; es decir, al mismo tiempo que nos valemos del puje (reflejo de transportar por los huesos del esqueleto desde la tierra hacia el cielo), estamos simultáneamente reduciendo las tensiones, crispaciones y contracturas musculares.

Ahora prestamos atención y observamos que esta pequeña diferencia de peso de un pie a otro afecta todo nuestro cuerpo y hace que nos acomodemos interiormente de una manera distinta a cuando los dos pies estaban “llenos” por igual.

 

Volvamos a “llenar” los dos pies por igual, otra vez, tomando el tiempo para observar las acomodaciones internas y darnos cuenta si estamos tensionando innecesariamente la musculatura de otras zonas de nuestro cuerpo. Pasamos revista a nuestra cara, cuello, hombros, brazos, cintura-pelvis-piernas. Tratamos de mantenernos libres de crispaciones. Sabemos que son nuestros huesos, puestos en equilibrio uno sobre el otro, que nos sostienen y no estas crispaciones musculares. Podemos soltarlas cuando nos damos cuenta que existen, sin caernos por ello. Es más, podremos aumentar el tiempo de estar de pie sin caernos.

 

Comprendida, practicada esta primera etapa estamos más libres para entretenernos,  pasando el peso desde los dos piés a uno de ellos y luego al otro, “llenando” y “vaciándolos” alternadamente. Este entretenimiento lo podemos integrar en las “recetas de un minuto” y veremos que cinco minutos pasan volando:

 

q  Un minuto sobre los dos pies llenos     (dibujo dos pies rellenos)

 

q  Un minuto sobre el pié izquierdo          (dibujo de pié izquierdo relleno y       

     del derecho  contorno)                     

 

q  Un minuto sobre los dos, otra vez         (dibujo dos pies rellenos)

 

 

q  Un minuto sobre el pie derecho           (dibujo de pié derecho relleno y       

                                                                           del izquierdo el contorno)                     

 

q  Un minuto sobre los dos pies                 (dibujo dos pies rellenos)

 

 

Valoramos mucho la lentitud de los cambios para darnos el tiempo para recibir el mensaje que se produce en las articulaciones. Hay cambios en todos los huesitos del pié, en los tobillos, las rodillas, la cadera (articulación coxo-femoral), en todas las vértebras de la columna hasta el apoyo del cráneo. La pelvis, la caja torácica, escápulas, hombros y brazos se reajustan solos a estos cambios de peso, si lo permitimos sin interferir.

Por supuesto, la “cola” puede avanzar muy rápidamente y esto nos dará la oportunidad de variar la velocidad de los cambios. Pruébalo!

 

 

Variación 1:     “Balanceo artero posterior”

 

Sobre el mismo tema “lleno” y “vacío”. Partimos otra vez desde los dos pies separados, paralelos y llenos. Tomamos un minuto para hacer un trabajo interior.

q  darnos cuenta de la distribución equitativa en toda la superficie de apoyo de ambos pies.

q  pensar el doble vector: a) hacia los pies, va la entrega de nuestro peso que traspasa la superficie de apoyo y descarga en el suelo, por medio de toda la zona apoyada de los pies.   b) desde el apoyo de los pies comienza el empuje que resulta de nuestra posición erguida y traspasa la bóveda del cráneo para perderse en el cielo.  c) captar la percepción de estar en equilibrio sin tensiones ni “quebraduras” en las articulaciones de las piernas y de la columna vertebral.

 

 Concluído este minuto de concentración sobre el chequeo o refuerzo interno podemos explorar otra manera de practicar el “lleno” y el “vacío”:

q  desplacemos ligeramente el peso desde el talón hacia el metatarso de ambos piés a la vez. Los talones deben quedarse concientemente apoyados sobre el suelo pero vacíos de peso.

q  esto necesita tener un registro simultáneo de la parte del pie apoyada sin peso.

q  retornamos el peso a todo el pié y procedemos a llenar los dos talones.

q  alternando estos dos procedimientos podemos producir un ligero balanceo antero-posterior que se transmite a todo el cuerpo.

q  así podemos balancearnos repitiendo el traslado del peso de metatarso a talón las veces que nos plazca hacerlo.

 

 

Variación 2:     “Balanceo lateral”

 

Sobre el mismo tema “lleno” y “vacío”. Comencemos en la misma posición de piés separados, paralelos y llenos. Tomamos un minuto para el registro de todo el cuerpo y su apoyo sobre los dos piés y el enderezamiento desde ellos.

Probemos ahora otra manera de abordar el “lleno” y el “vacío”. Esta vez “llenando” primero los bordes derechos y luego los bordes izquierdos de cada pié. Esta vez el balanceo será lateral.

 

 

Variación 3:     “Balanceo circular”

 

La combinación de las variaciones I y II será un balanceo circular. Partimos de la misma posición de comienzo: piés separados, paralelos y llenos.

 

El proceso será ahora:

q  primero: llenamos los bordes derechos (dibujo dos piés con el sombreado del lado derecho, el interno del pié izquierdo y el externo del pié derecho)

q  segundo: llenamos los talones (dibujo de dos piés con los talones sombreados)

q  tercero: llenamos los bordes izquierdos (dibujo dos piés con el sombreado del lado izquierdo, el interno del pié derecho y el externo del pié izquierdo)

q  cuarto: llenamos los metatarsos

 

Luego continuamos las veces que deseamos,

Cuando queramos, invertimos el orden y la circularidad cambiará de sentido.

 

Algunas observaciones útiles

Al hacer y/o enseñar esta práctica del “llenar” y “vaciar”, se recomienda:

No usar zapatos con taco alto

Tomar el tiempo para:

q  comprender la propuesta

q  transitar del comprender al practicar

 

Saber qué :

q  Sin la práctica no se entiende ni se aprehende

q  Solamente tiene la posibilidad de serte útil si lo incorporás como un hábito y un hábito se instala cuando se repite algo en forma regular, aunque sea poco tiempo cada vez.

q  La propuesta es para ofrecer algo bueno para ti, no al revés! Así que si te produce dolores, fastidio, cansancio, bronca u otras molestias, practícala menos tiempo o simplemente deja de hacerla. Quizás no es para ti!

 

 

VII)

Posición de estiramiento en cuclillas

 

Ahora mismo  te invito a comprobar ante ti mismo, si todavía puedes tomar la posición conocida como “cuclillas”. Pero cuidado! Con tus dos talones sobre el suelo y tu cabeza apoyada sobre o cerca de tus rodillas! Si?! Te felicito, pues ésta es la posición que te recomiendo practicar todos los días aunque solo sea por un minuto.

 

Ofrezco una serie de ideas para ayudarte a recuperar esta posición natural en los niños chiquitos y en aquellos adultos que nunca dejaron del practicarlo.

 

Primero quitate los zapatos, especialmente si tiene tacos. Buscá algo de donde agarrarte que pueda soportar el peso de tu cuerpo.  El marco de una puerta es ideal, siempre que no sea una puerta demasiado ancha, giratoria o que tenga resortes. Dejá la puerta abierta; tomá un marco con cada mano, separá tus pies y comenzá a flexionar todo tu cuerpo buscando la posición de cuclillas. Bajá lentamente, permitiendo que todas las articulaciones comprometidas, tengan tiempo para acomodarse.

 

Algunos cuidados específicos:

 

1-   Los dos piés deben estar paralelos y a una distancia cómoda para ti.  Tus rodillas deben flexionar sobre tus piés para que todo tu pié se apoye. Si no puedes mantener tus piés paralelos en la posición de cuclillas entonces abrí un poco cada pié a un ángulo de apenas 45 grados, pero eso sí: tu rodilla debe flexionar sobre tu pié, no hacia dentro ni hacia fuera. Tu pié y tu muslo deben seguir el mismo ángulo. Ojo! No te vayas a formar juanetes por mal apoyo! El peso debe “llenar” todo el pié por igual. No debe llenar sólo el borde interno dejando el externo vacío (ver las recetas para “Haciendo colas”)

2-   Es importante que tus dos brazos estén elongados; la idea no es formar “bíceps”. Todo lo contrario. La musculatura de tus brazos y tu dorso también pueden ser estirados.

3-   Es esencial que aprendas a “escuchar tu cuerpo”. No se trata de que te quedes en cuclillas hasta que estés en un “grito de dolor”. Hay que levantarse mucho antes y frotar cada rodilla con tus dos manos. Una mano de cada lado de tu rodilla, para que proyecten su calor hacia esa articulación. También conviene frotar otras partes si están doloridas (la cintura o el sacro, por ejemplo).

 

Ahora hay que volver a tomar la posición, por lo menos tres veces de no más de un minuto cada vez, para comenzar. Y eso sí: todos los días, por lo menos una vez al día. Después de un mes de práctica diaria, encontrarás recompensa.

 

Variantes:

 

Si no puedes utilizar el marco de una puerta, quizás tienes alguna otra cosa que te pueda servir. Por ejemplo un mueble, el borde de la bañadera (mejor que no estés adentro, ni sobre un piso mojado o resbaladizo), la pata de una mesa, siempre que sea fuerte y sólida.

Durante el minuto que estés en cuclillas respira tranquila y profundamente, sin hablar. Buscá la sensación de bienestar aunque al comienzo debas responder a la necesidad de descanso reclamado por incomodidades de tu cuerpo.

Prestá mucha atención a la búsqueda de serenidad y encontrarás que tu respiración expande y alivia los tirones musculares en todo el dorso de3 tu cuerpo.

Te puede interesar quizás, mirar en un atlas de anatomía, la cantidad inmensa de fibras musculares que estás “liberando” con esta práctica. No te tientes con el ritmo del “zapping”. Quedate por lo menos un minuto tranquilo en este programa. El tiempo para tomar un mate, por ejemplo.

 

 

Para variar:

 

Una vez que hayas integrado todas estas propuestas y tu cuerpo ya se sienta cómodo en “polarity stretch” (estiramiento polar), etarás preparado para integrar las ideas de “lleno” y “!vacío” en esta posición, transfiriendo muy suavemente el peso de tu cuerpo de un pié a otro. Tratá de darte cuenta cómo el más mínimo cambio de peso afecta todo tu cuerpo, produciendo un leve “masaje” en las coyunturas articulares.

 

 

NOTAS:

 

(1) Nota del Transcriptor que fue Debbie  Kalmar: Hemos  respetado íntegramente el estilo de escritura de Patricia Stokoe

(2) Se refiere a Ruth Harf

(3) Alimento popular a base de maíz triturado

(4) Las negritas son subrayados por Patricia en el texto original.

 

 

 

 

INDICE

 

 

Introducción:   Un minuto por favor

                        ¿Tienes un minuto para ti mismo?

 

I)             ¿En qué momento empieza tu día

 

II)           Un minuto para tus pies    

 

III)         Tu cuero cabelludo merece un minuto de atención diario.

 

IV)        ¡Tus orejas no solo sirven para escuchar!

 

V)          Las Esperas

 

VI)        Haciendo colas

 

VII)       Posición de estiramiento en cuclillas

 

 

 

 

 

 

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